※一部内容をリライト・加筆しました（2025年4月）
「あ、やっちゃった…。」
そんなときに、つい無意識にやさしくなったり、過剰に頑張ったり、相手の機嫌をとったり。
——それ、もしかすると“補償行為”かもしれません。
今回は、「罪悪感」や「足りない感覚」からつい取ってしまう行動＝補償行為について、わかりやすく＆ちょっと笑いも交えて解説していきます。
補償行為ってなに？
ざっくり言うと、
「これをするから、チャラにしてね…」という無意識の埋め合わせ行動です。
心の中に罪悪感や不足感があると、そこをなんとか埋めようとして、
ちょっと無理したり、無理やりいい人になったり、がんばりすぎたりしちゃうんですね。
表向きは“いいこと”に見えるけど、やってる本人は心がザワザワしてたりします。
補償行為の具体例（よくあるやつ）
① 浮気した →「よしっ！寿司でも買って帰るか！」
奥さんにはバレてないけど、な〜んか心が痛い。
「今日は特上で機嫌とっとこう…」的なやつです。
② 自信がない →「いつも笑顔でいなきゃ！」
「私なんて何の取り柄もないし…」と申し訳なさを感じ、
彼の前ではとにかく明るく！笑顔100点満点！という無理めなテンション。
③ 実家に帰ってない →「隣のおばちゃんに優しくしとこう…」
実家には帰れてないけど、せめて誰かに親切にしとけば、なんか帳尻合う気がする。
④ 仕事ができてない気がする →「残業でカバーだ！」
「今月、全然成果出してないな…」と焦って、
夜な夜なPCとにらめっこ。※ただし、実際の成果はあまり伸びない。
補償行為の何が問題なの？
● 心が満たされない
一見、いいことしてるように見えても、心のどこかに「やらなきゃ…」があると、
行動しても達成感より「とりあえずセーフ…」みたいな感じになります。
● 「本当の私」を見てもらえない
がんばりの裏に罪悪感や不安があると、相手の優しさや愛情を
「どうせお情けでしょ？」と受け取りづらくなってしまいます。
● 自分を責めるクセが強まる
補償行為は、どこかに「私はダメだから頑張らなきゃ」という思いがある状態。
そのまま続けていると、自分を否定する気持ちがどんどん強くなっていく可能性も。
補償行為をやめるためにできること
① 行動の“動機”を見直してみる
行動そのものを変えるよりも、“なぜそれをするのか”を見直すのが大切。
- 「寿司を買う」のが悪いわけじゃない
- 「笑顔でいる」ことが悪いわけじゃない
でも、それが
「罪悪感をなかったことにしたいから」や
「嫌われたくないから」という動機だとしたら、
ちょっと苦しくなってきます。
✅ 「ごめんなさい」の気持ちより、「ありがとう」の気持ちから動いてみる
✅ 「隠すため」じゃなく、「喜ばせたいから」やってみる
たったそれだけで、行動のあとに残る気持ちがガラッと変わります。
② 自分の“足りなさ”を認めてみる
私たちが補償行為をしてしまうのは、
「自分はまだ足りない」「もっと頑張らなきゃ」と思っているから。
でも、本当にそうでしょうか？
- 完璧じゃない＝ダメ、じゃない
- 弱みがある＝愛されない、じゃない
- 落ち込む日がある＝迷惑、じゃない
ちょっとずつ、そのままの自分にOKを出す練習をしていくと、
「埋め合わせなくちゃ！」と思わなくなってきます。
③ 自分を許す練習をする
「こんな私じゃダメだ」から、
「それでも、私なりにやってるよね」と思えるようになるまでには、
“許す”という力が必要です。
許すって、“なかったことにする”んじゃなくて、
「まあ、そういうこともあるよね」って受け入れてあげること。
罪悪感や無価値感が強い人ほど、このステップが鍵になります。
まとめ：補償しなくても、あなたには価値がある
補償行為は、「足りない私」をなんとか埋めようとする行動。
でも、本当に必要なのは、自分に対するやさしさだったりします。
- 愛されるためにがんばるんじゃなくて、
- 「私は愛されてもいい存在なんだ」と思えること。
その気持ちが育つと、
「ごめんね」から「ありがとう」へ、
「埋め合わせ」から「心からの行動」へと、自然にシフトしていけるはずです。
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